1. Valgykite įvairų maistą. Su maistu kasdien turime gauti apie 40 skirtingų maistinių medžiagų.
2. Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų. Viso grūdo produktai sveikatai palankesni nei apdorotų grūdų produktai, nes juose išsaugotas didesnis skaidulinių medžiagų, geležies ir daugelio B grupės vitaminų kiekis.
3. Per dieną valgykite 500 g. ir daugiau daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų. Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų. Riešutus, sėklas ir grūdus būtina mirkyti.
4. Kontroliuokite riebalų vartojimą. Ribokite maisto produktų, turinčių daug riebalų (ypač sočiųjų), vartojimą. Naudingos sveikatai yra poli- bei mononesočiosios riebalų rūgštys. Pagrindiniai mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra įvairūs augaliniai aliejai – alyvuogių, rapsų ir kiti. Jūrų žuvyse ir kitų jūrų gyvūnų taukuose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių – eikozapentaeno ir dokozaheksaeno.
5. Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Rekomenduojamas raudonos ir perdirbtos mėsos kiekis mažiau nei 500 g per savaitę arba iki 80 g per dieną.
6. Valgykite žuvį. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų.
7. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Rinkitės vandenį,o jei gersite vaisių sultis rinkite natūralias ir išlaikykite proporcijas 1/ sulčių ir 2/3 vandens.
8. Valgykite nesūrų maistą. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį. Bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.
9. Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu „Rakto skylutė“. Juose yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose – daugiau maistinių skaidulų. „Rakto skylutės“ simboliu paženklintuose maisto produktuose nėra saldiklių. Svarbu žinoti, kad pažymėtas simboliu produktais nebūtinai turės daug naudingų maisto medžiagų ar bus ekelogiškas.
10. Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6–8 stiklines vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt.
11. Valgykite reguliariai ir saikingai. Valgykite reguliariai, venkite užkandžiavimo. Valgydami neskubėkite.
12. Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus. Tai virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių, venkite aliuminio folijos.
13. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. Tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.
14. Venkite vartoti alkoholinius gėrimus.
15. Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui. Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien). Esant galimybei praėjus 10-30 min. po valgio skirkite pasivaikščiojimui.
16. Siekite, kad jūsų mityba būtų ne tik sveikatai palanki, bet ir tvari. Planuokite maisto pirkimą bei ruošimą. Jei turite galimybę – kompostuokite organines atliekas. Neterškite gamtos maisto pakuotėmis.
17. Produktus rinkitės pagal sezoną, esant galimybei vietoje užaugintus produktus.
Būtina prisiminti, kad labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.
Parengė Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje, Auksė Variakojienė.
