Anksčiau manyta, jog miego trūkumas nedaro didelės įtakos sveikatai, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia, kad net nedidelis miego trūkumas (pvz., miegant 4–6 val. per parą kelias dienas iš eilės) gali stipriai paveikti tai, kaip jaučiamės.
Kaip miego trūkumas veikia žmogaus organizmą?
- Kognityvinės funkcijos. Prastėja dėmesys, ilgėja reakcijos laikas, sunku susikaupti ir atlikti kasdienes užduotis.
- Medžiagų apykaita ir imuninė sistema. Asmenims, kurių miego trukmė yra ilgesnė nei 9 valandos arba trumpesnė nei 7 valandos per parą, nustatyta padidėjusi mirtingumo rizika. Taip pat pastebėta, kad trumpesnė miego trukmė siejasi su didesniu kūno masės indeksu (KMI). Miego ribojimas gali lemti hormonų, atsakingų už apetito reguliavimą, ar sekrecijos pokyčius, kurie iškreipia alkio ir sotumo pojūčius bei gali prisidėti prie svorio augimo ir nutukimo. Daugėja uždegiminių procesų, prastėja jautrumas insulinui, o tai tiesiogiai susiję su didesne rizika sirgti cukriniu diabetu.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata. Miego trūkumas siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies ligomis.
- Psichologinė būsena. Miego ribojimas gali lemti padidėjusį kortizolio išsiskyrimą, kuris tiesiogiai siejamas su stresu, nerimu, o ilgainiui – su padidėjusia depresijos rizika.
Ką rekomenduoja specialistai?
- Suaugusiam asmeniui rekomenduojama per parą miegoti 8–9 valandas.
- Svarbu derinti darbą ir miegą. Tai ypač aktualu pamainomis dirbantiems ar tiems, kurie dirba vėlai vakare.
- Miegas turi būti prioritetas – jo stoka tiesiogiai veikia pažintines funkcijas, imuninę sistemą, medžiagų apykaitą bei širdies ir kraujagyslių veiklą.
- Venkite „kompensacinio miego“ savaitgaliais – jis neatkuria ilgalaikio miego trūkumo padarinių. Miego režimas turi būti nuoseklus tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
- Prieš miegą nevartokite riebaus maisto, kavos, saldžių gazuotų gėrimų, juodosios ar žaliosios arbatos bei šokolado – jie aktyvina organizmą. Venkite ir alkoholio – jis blogina poilsio kokybę, miegas tampa negilus.
- Paaugliams ypač svarbus pakankamas miegas, nes jie yra jautresni jo trūkumui.
Informacijos šaltiniai:
- Akerstedt T, Kecklund G, Axelsson J. Impaired sleep after bedtime stress and relationship to cortisol secretion. Biological Psychology. 2007 Apr;76(1–2):7–14. doi: 10.1016/j.biopsycho.2007.06.005. PMID: 17825287; PMCID: PMC1978335. Prieiga per: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846–50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226. Prieiga per: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14975482/
Informaciją parengė Visuomenės sveikatos specialistė Miglė Kareivaitė