Šiemet Pasaulinė sveikatos diena skirta motinų ir naujagimių sveikatai. Šia proga norime atkreipti dėmesį į tinkamos mitybos svarbą nėštumo ir žindymo metu – tai vienas iš kertinių veiksnių, padedančių užtikrinti gerą motinos ir kūdikio savijautą.

Baltymai – gyvybiškai svarbūs statybiniai elementai

Baltymai yra pagrindinė medžiaga vaisiaus audinių augimui, placentos formavimuisi bei motinos pieno gamybai.

• Pirmąjį nėštumo trimestrą: 0,8–1,0 g/kg kūno svorio (~60 g per dieną).
• Nuo antrojo trimestro ir žindant: 1,1 g/kg (~20 % visos dienos kalorijų).

Rekomenduojami baltymų šaltiniai: liesa mėsa, vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, mažo riebumo pieno produktai, žuvis, ankštinės daržovės, grūdiniai produktai, kiaušiniai, riešutai.

Nepamirškite, kad gyvūniniai baltymai įsisavinami lengviau nei augaliniai. Vartojant daugiau augalinės kilmės produktų, rekomenduojama juos derinti tarpusavyje, kad būtų užtikrintas visavertis baltymų kiekis.

Angliavandeniai – energijos šaltinis

Nėščiosioms ir žindyvėms angliavandeniai turi sudaryti apie 50 % paros mitybos raciono. Rekomenduojama vartoti lėtai įsisavinamus angliavandenius (viso grūdo produktus, vaisius ir daržoves), kad būtų palaikoma normali gliukozės koncentracija kraujyje.

Greitai įsisavinamų angliavandenių (cukrų) kiekis turi būti apribotas ir neviršyti 10 % paros energijos, t. y., ne daugiau kaip 50 gramų cukraus per dieną.

Riebalai vaisiaus vystymuisi

Skirkite ypatingą dėmesį Omega-3 riebalų rūgštims. Jos svarbios vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi (200–300 mg per dieną, arba 200 gramų riebios žuvies per savaitę), o transriebalus (grietinė, grietinėlė, sviestas, riebi mėsa bei palmių ar kokosų aliejus) reikėtų vartoti saikingai.

Vitaminai ir mineralai nėštumo ir žindymo metu

Folio rūgštis (B9)

Svarbi nervų sistemos vystymuisi, placentos augimui ir kraujo kūnelių gamybai.

Svarbu! Kadangi pakankamą folio rūgšties kiekį su maistu gauti sunku, svarbu pradėti vartoti folio rūgšties papildus bent 4 savaites prieš planuojamą pastojimą ir tęsti iki 12 nėštumo savaitės pabaigos.

Šaltiniai: špinatai, šparagai, avokadai, ilgagrūdžiai baltieji ryžiai.

Vitaminas D

Skatina kalcio įsisavinimą, svarbus skeleto ir dantų vystymuisi.

Šaltiniai: žuvis, kiaušiniai.

Vitaminas A

Būtinas vaisiaus akių vystymuisi ir imunitetui.

Šaltiniai: morkos, žuvis, jūrų gėrybės, kiaušinio trynys, pienas ir pieno produktai (ypač sūris), daržovės (moliūgai, morkos, pomidorai, raudonosios paprikos, špinatai, salotų lapai, brokoliai).

Svarbu žinoti, kad per mažas vitamino A kiekis gali lemti mažesnį naujagimio svorį ir motinos anemiją, tačiau per didelis kiekis gali sukelti vaisiaus apsigimimus. Rekomenduojama vengti maisto papildų, kuriuose daugiau nei 700 µg vitamino A!

Vitaminas B12

Svarbus nervų sistemos ir kraujo kūnelių formavimuisi.

Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai.

Geležis

Svarbi kraujo kūnelių gamybai, vaiko vystymuisi, užkerta kelią anemijai.

Šaltiniai: raudona mėsa, žuvis, ankštinės daržovės.

Kalcis

Svarbus kaulų ir dantų vystymuisi.

Šaltiniai: liesas pienas, grūdinės kultūros, ankštinės daržovės.

Magnis

Dalyvauja raumenų ir nervų sistemos veikloje.

Šaltiniai: migdolai, ankštinės daržovės, jautiena, pilno grūdo produktai.

Jodas

Būtinas skydliaukės hormonų gamybai ir vaisiaus vystymuisi.

Šaltiniai: jūros gėrybės, joduota druska, kiaušiniai.

Ko reikėtų vengti arba atsisakyti?

• Alkoholis, nepriklausomai nuo jo kiekio ar formos, yra kenksmingas tiek nėštumo planavimo, tiek nėštumo bei žindymo laikotarpiais, todėl jo vartojimas turėtų būti visiškai nutrauktas.
• Kofeinas – nėštumo ir žindymo metu reikėtų riboti kofeino turinčių gėrimų vartojimą, tačiau 1–2 puodeliai per dieną dažniausiai laikomi saugiu kiekiu.
• Žuvies vartojimas – nėštumo ir žindymo metu rekomenduojama riboti didelių plėšriųjų žuvų, galinčių kaupti gyvsidabrį (pvz., ryklių, tuno, skumbrės, ešerio, lydekos), vartojimą. Rekomenduojama rinktis mažiau užterštus žuvies šaltinius ir neviršyti 200 gramų žuvies per savaitę, iš jų ne daugiau kaip 150 gramų riebios žuvies.

Informacijos šaltiniai

Nėščiųjų ir žindyvių mitybos rekomendacijos

Parengė Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė Miglė Kareivaitė.