Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei 23 % suaugusiųjų ir net 80 % paauglių nepakankamai juda. Vaikystėje suformuoti sveiki fizinio aktyvumo, mitybos, miego ir higienos įpročiai padeda išlaikyti gerą savijautą ne tik vaikystėje, bet ir suaugus. Dalijamės patarimais, kaip užtikrinti vaikų sveikatai palankų kasdienį režimą.

Rutinos svarba ir higienos įpročiai

Reguliarus dienos režimas ugdo sveikatai naudingus įpročius ir lavina savarankiškumą. Vaikai mokosi laikytis dienotvarkės ir savinkontrolės. Taip pat, rutina gerina miego kokybę ir padeda formuoti socialinius ryšius.

Svarbi subalansuotos dienotvarkės dalis – asmeninė higiena. Pirmieji žingsniai turėtų būti pradėti nuo kūdikystės ir tęsiami visą vaikystę:

• Rankų higiena – rankas plauti muilu bent 20 sekundžių, ypač prieš valgį, pasinaudojus tualetu ir po žaidimų.
• Burnos higiena – tai apima dantų valymą du kartus per dieną, dantų siūlo bei fluorido naudojimą.
• Kūno ir plaukų higiena – prausimasis kasdien.
• Nagų higiena – nagų kirpimas trumpai ir priežiūra, siekiant išvengti nešvarumų kaupimosi.
• Kosėjimo ir nosies higiena – čiaudėti ir kosėti į alkūnę ar servetėlę, reguliariai valyti nosį.
• Drabužių ir patalynės higiena – kasdien keisti apatinius drabužius, reguliariai keisti patalynę.

Vaikams būtinas ir pakankamas miegas, kuris svarbus augimui, imuninei sistemai, emocinei pusiausvyrai ir mokymosi gebėjimams. Miego trūkumas gali lemti nuovargį, susikaupimo sunkumus ir sveikatos problemas. PSO rekomenduoja užtikrinti pakankama vaiko poilsį pagal jo amžių:

• Kūdikiams (0–3 mėn.) – 14–17 val. per parą.
• Kūdikiams (4–11 mėn.) – 12–16 val. per parą (įskaitant pogulius).
• Mažiems vaikams (1–2 metai) – 11–14 val. per parą (įskaitant pogulius).
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 metai) – 10–13 val. per parą (įskaitant pogulius).
• Mokyklinio amžiaus vaikams (6–12 metų) – 9–12 val. per parą.
• Paaugliams (13–17 metų) – 8–10 val. per parą.

Fizinis aktyvumas įvairiais amžiaus tarpsniais

Vaikai ir paaugliai kasdien turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 60 minučių, pasirinkdami vidutinio ar didelio intensyvumo veiklą. Norint dar didesnės naudos sveikatai, rekomenduojama šį laiką pratęsti iki 1,5–2 valandų per dieną. Fizinė veikla turėtų trukti ne trumpiau kaip 10 minučių vienu metu, kad būtų užtikrintas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

Galimi užsiėmimų paisirinkimai:

3–6 metų vaikams – svarbu ugdyti judesių koordinaciją, pusiausvyrą ir bendrą motoriką:

• Šokių užsiėmimai (baletas, gatvės šokiai)
• Gimnastika
• Plaukimas
• Aktyvūs žaidimai lauke

7–12 metų vaikams – didesnis dėmesys skiriamas ištvermei, stiprumui ir judesių tikslumui:

• Kovos menai (karatė, dziudo, taekwondo)
• Lengvoji atletika
• Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, tinklinis)
• Plaukimas

13–17 metų paaugliams – skatinamas ištvermės, jėgos ir lankstumo lavinimas:

• Individualios sporto šakos (bėgimas, važiavimas dviračiu, tenisas)
• Grupinės treniruotės (kardio, jėgos pratimai, joga)
• Komandinis sportas (rankinis, futbolas, regbis)

Subalansuota mityba

Valgyti rekomenduojama 4–6 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2, 3 užkandžiai. Svarbu į vaiko racioną kasdien įtraukti įvairius vaisius ir daržoves, kurie aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Vietoj saldžių užkandžių vaikui verčiau pasiūlyti šviežių vaisių ar daržovių. Vaisius ar uogas reikėtų valgyti ne mažiau kaip 1–2 kartus per dieną, daržoves – ne mažiau kaip 3–4 kartus.

Geriau vengti tokių maisto gamybos būdų kaip kepimas, rūkymas, gruzdinimas, virimas riebaluose, sūdymas, nes jų metu gali susidaryti įvairios kenksmingos medžiagos. Taip pat ribokite perdirbtų produktų su transriebalais kiekį kaip gruzdintos bulvytės, šaldytos picos, šokoladiniai batonėliai ir panašiai. Stenkitės sumažinti saldžių gėrimų (limonadų, saldžių sulčių) vartojimą – vietoje jų rinkitės vandenį ar nesaldintą arbatą.

Maistą gaminkite su kuo mažiau druskos, vietoje jos naudokite natūralius prieskonius. Stenkitės gaminti kuo daugiau žuvies patiekalų, nes jie aprūpina organizmą aukštos kokybės baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminais D ir B12, kurie palaiko smegenų veiklą, širdies sveikatą ir imuninę sistemą.

Vaikus svarbu mokyti tinkamo elgesio prie stalo, pradedant nuo taisyklingo sėdėjimo ir stalo įrankių naudojimo. Jie turėtų išmokti mandagiai valgyti – nekalbėti pilna burna ir nekramtyti garsiai. Prieš valgį būtina plauti rankas, o valgant – elgtis pagarbiai su maistu, jo nešvaistyti ir nežaisti. Taip pat svarbu ugdyti kantrybę bei pagarbą kitiems, pavyzdžiui, palaukti, kol visi bus pasiruošę valgyti, ir padėkoti už paruoštą maistą. Skatinant sąmoningą valgymą, reikėtų raginti vaikus lėtai kramtyti ir mėgautis maistu, o kartu mokyti savarankiškumo – paserviruoti stalą ir tinkamai naudotis įrankiais.

Saugus ekranų naudojimo laikas

Įkimokyklinio amžiaus vaikams PSO rekomenduoja ekranų laiką riboti iki 2 valandų per dieną, o vyresniems vaikams taip pat siekti panašaus susitarimo. Nors 2–4 valandos prie ekranų mokyklinio amžiaus vaikams tiesioginės žalos nedaro, per ilgas naudojimasis gali turėti neigiamų pasekmių. 

Per ilgas laikas praleistas prie ekranų gali kelti priklausomybę, trikdyti miegą, pabloginti mitybos įpročius, mažinti fizinį aktyvumą ir daryti neigiamą įtaką mokymuisi. Be to, gali būti sutrikdomos vaiko raidai svarbios veiklos, kaip bendravimas su šeima ir draugais, kūrybinė veikla bei realaus pasaulio suvokimas.

Norint išvengti neigiamo poveikio, svarbu laikytis subalansuoto ekranų naudojimo principų:

• Vengti ekranų valgant.
• Prieš miegą bent valandą nesinaudoti jokiais ekranais.
• Miegamajame ar poilsio zonoje nelaikyti ekranų.
• Kasdien bent valandą skirti fizinei veiklai.

Informacijos šaltiniai:

• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) https://www.who.int/
• Nacionalinis visuomenės sveikatos centras prie Sveikatos apsaugos ministerijos

Parengė Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė Miglė Kareivaitė.